Activités sportives et apport énergétique, l'indispensable !
Toute pratique sportive nécessite évidemment de s’entraîner de manière régulière afin de progresser et obtenir de meilleurs résultats. La fréquence d’entraînement n’est toutefois pas le seul critère à prendre en compte si vous souhaitez progresser. Lorsque vous aurez atteint un bon niveau et souhaiterez continuer à progresser, il sera alors indispensable de vous intéresser à votre alimentation et votre hydratation.
Retrouvez dans ce dossier des réponses pour ne pas être freiné dans votre progression.
Quel est le rôle de l'alimentation dans la performance sportive ?
Il est important d’adapter votre alimentation en fonction de vos périodes d’entraînement. Une nutrition adaptée aura plusieurs bienfaits :
- cela vous préservera des risques de blessures,
- vous serez plus endurant et supporterez mieux vos sessions d’entraînement,
- vous récupèrerez mieux et plus vite après vous être entraîné.
Comment faire pour couvrir ses besoins nutritionnels en période de pratique sportive ?
Le corps humain a des besoins nutritionnels bien précis qui varient en fonction de nombreux critères comme : votre sexe, votre âge, votre profession ou encore votre niveau d’entraînement.
Il est souvent difficile de savoir quels sont les apports en vitamines, protéines, lipides nécessaires à chaque individu.
Il est toutefois indispensable de veiller à respecter quelques règles. Il faut tout d’abord, maintenir une certaine disponibilité énergétique. Cela signifie qu’il faut veiller à ce que le corps ait assez d’énergie pour réaliser l’effort demandé. Il est donc important de répondre aux besoins en macro et micronutriments de votre corps via une alimentation adaptée.
C’est pourquoi nous vous conseillons de vous rapprocher d’un nutritionniste pour faire les bons choix en fonction de votre activité sportive.
Il pourra vous expliquer clairement les apports de chaque aliment et vous donner des conseils sur le type d’alimentation adapté à votre pratique.
Quelles sont les bonnes pratiques alimentaires à suivre avant l'effort ?
Les aliments et les boissons que vous consommez avant un effort sportif sont déterminants.
Il existe deux règles d’or à respecter : manger léger et au moins 3 heures avant votre pratique sportive. Ces deux conseils sont destinés à éviter tous problèmes digestifs qui pourraient nuire à vos performances.
Les autres bonnes pratiques à prendre en compte sont les suivantes :
- consommez des aliments riches en sucres lents (céréales, pain, riz, pâtes…),
- à l’inverse, il faut éviter les aliments trop gras ou riches en fibres qui sont plus longs à digérer. En effet, l’estomac doit être vide au début de l’effort pour que tout le sang puisse aller vers les muscles,
- hydratez-vous à intervalles réguliers (toutes les 10 à 15 mn).
Quel est le rôle de la nutrition dans la phase de récupération ?
En dehors des exercices d’étirements nécessaires à la récupération musculaire, il est indispensable de bien s’alimenter entre deux efforts.
Votre nutrition après l’effort aura deux objectifs : restaurer vos réserves en glycogène et vous réhydrater.
En ce qui concerne l’hydratation, il est conseillé de boire environ 1,5 fois plus que le volume d’eau perdu lors de votre exercice. Orientez-vous de préférence vers des eaux riches en sodium qui sont plus efficaces.
L’alimentation à adopter après un effort dépendra de vos objectifs. Ce ne sera pas la même si vous souhaitez gagner en masse musculaire ou perdre du poids par exemple. Il est donc nécessaire de vous rapprocher d’un nutritionniste afin qu’il vous propose un programme alimentaire personnalisé et en relation avec vos objectifs sportifs.
Source : https://www.insep.fr/fr
