Comment soulager les douleurs tendino-ligamentaires ?
De façon générale, le repos est l’un des traitements les plus efficaces pour soulager une douleur tendino-ligamentaire. Lorsqu’elle est en phase aigüe, plusieurs gestes sont recommandés :
1. Reposer la zone douloureuse (soulager l’appui, limiter les activités physiques et sportives, adapter l’ergonomie au travail...)
2. Immobiliser le tendon et le ligament avec un bandage élastique,
3. Apaiser la douleur en posant une poche à glace sur la zone blessée. Ne pas placer la glace au contact direct de la peau car elle pourrait créer des brûlures. La placer dans un linge. Il est possible d’avoir recours à un sac de petits pois surgelés qui pourra épouser la forme de la région lésée. Le sac peut être recongelé en vue d’autres applications et bien sûr jeté ensuite : on ne mange jamais un aliment congelé qui a été décongelé puis recongelé !
4. Appliquer un traitement sous forme de crème sur la zone douloureuse, en massage léger comme le médicament homéopathique Artensium®, qui est traditionnellement utilisé dans le traitement local symptomatique des douleurs tendino-ligamentaires, chez l’adulte et chez l’enfant dès l’âge de 10 ans.
Toutefois, si la douleur persiste, consulter un médecin qui prescrira des examens, ainsi qu’un traitement et des soins adaptés
1. Qu'est-ce qu'une douleur tendino-ligamentaire ?
En cas de douleur tendino-ligamentaire, ce sont les tendons ou les ligaments qui sont au cause. Cette douleur peut être intense au point d’empêcher d’accomplir les gestes de la vie quotidienne.
Cette douleur est liée à une fatigue des tendons ou des ligaments. Lorsqu’ils sont soumis à des sollicitations répétées sans échauffement préalable, les fibres peuvent être endommagées pouvant entrainer une douleur.
Toutes les parties du tendon peuvent être touchées : le tendon lui-même, la partie attachée à l’os ou les gaines qui l’entourent.
Les douleurs tendino-ligamentaires peuvent affecter de nombreuses parties du corps : le coude, l’épaule, le genou, la main, le poignet, le pied, la cheville, la hanche, le pubis et le pelvis (pubalgie touchant fréquemment les footballeurs).
Tendons et ligaments : quelle différence ?
Les tendons constituent le prolongement du muscle : ils jouent le rôle d’élastique entre les muscles et les os. Ce sont eux qui permettent de transmettre la force créée par la contraction musculaire pour réaliser des mouvements.
Les ligaments sont des tissus fibreux qui relient deux os afin de former une articulation. Très résistants et peu extensibles, ils relient les os entre eux. Ils permettent aux surfaces des articulations de rester en contact lors des mouvements et assurent la stabilité de l'articulation.
2. Quels sont les symptômes d'une douleur tendino-ligamentaire ?
Les douleurs tendino-ligamentaires se ressentent au niveau du tendon ou des ligaments. Elles peuvent se manifester lors de son étirement passif (quand le muscle est au repos), lors de sa mise en tension (quand le muscle est contracté) ou encore lorsqu’on le palpe afin d’établir un diagnostic. On distingue différents niveaux de gravité des douleurs tendino-ligamentaires, que seul un médecin peut diagnostiquer. Lorsque la douleur se manifeste pendant l’effort, ou occasionne une gêne dans la vie quotidienne et sportive, il est nécessaire de consulter sans attendre.
3. Quelles sont les causes des douleurs tendino-ligamentaires ?
Le plus souvent, les douleurs tendino-ligamentaires sont provoquées par des gestes répétitifs qui exercent une sollicitation excessive sur des tendons ou des ligaments peu entraînés, mal échauffés ou fragilisés. Elles surviennent chez les sportifs et plus généralement chez toutes les personnes exerçant des mouvements répétés durant de longues périodes. Il existe plusieurs facteurs de risques :
Une sollicitation prolongée
Une longue marche inhabituelle, des gestes répétés lors d’un bricolage, un entraînement sportif intense sans préparation adaptée, du jardinage, de nombreuses heures passées à utiliser un clavier d’ordinateur ou de piano, des manipulations d’objets ou des gestes répétés… Que ce soit dans le cadre d’activités de loisir ou professionnelles, la sollicitation prolongée d’un tendon ou d'un ligament peu entraîné fragilise sa structure, notamment au niveau de ses extrémités et de la zone où s’exercent les plus fortes tensions.
Une sur sollicitation aigue chez un sujet non échauffé
Port d’une charge lourde, réception maladroite d’un objet lourd, traumatismes domestiques (déménagements...), traumatismes sportifs, accidents du travail...
Le manque d’entraînement
Un grand week-end de jardinage intense, l’improvisation de plusieurs matchs de tennis consécutifs… Faute d’un entraînement régulier, les tendons et les ligaments sont plus vulnérables. Étant donnée leur structure fibreuse, ils sont à la fois résistants à la tension et très élastiques, mais c’est l’entraînement qui permet d’augmenter leurs qualités.
La morphologie
Certaines caractéristiques morphologiques prédisposent aux douleurs tendino-ligamentaires :
Valgus et varus des pieds (plante des pieds tournée vers l’extérieur ou vers l’intérieur), angle de rotation des chevilles trop important, posture asymétrique, anomalies morphologiques de la voute plantaire, hyperlaxité tendineuse...
Des erreurs dans les pratiques sportives
Manque d’échauffement, surentrainement, mauvais geste technique, matériel inadapté ou mal ajusté, alimentation déséquilibrée, hydratation insuffisante : ces erreurs peuvent favoriser les douleurs tendino-ligamentaires. Mais elles peuvent être évitées grâce à l’encadrement d’un moniteur ou d’un formateur.
Des maladies ou des traitements médicamenteux
Certaines pathologies peuvent entraîner une plus grande fragilité des tendons et favoriser les douleurs tendino-ligamentaires: le diabète, l’obésité, l’excès de cholestérol ou d’acide urique dans le sang, une infection dentaire, la maladie de Lyme…
Également, le tabagisme qui réduit la vascularisation des tendons, contribue à l’apparition des douleurs.
4. Comment éviter les douleurs tendino-ligamentaires ?
1) S’échauffer avant l’effort
Parfois vécu comme un passage obligé et traité de façon expéditive, l’échauffement doit pourtant devenir un automatisme : une sorte de rituel qui précède l’effort. Au moins dix minutes sont nécessaires pour que les tendons et les ligaments soient préparés. L’échauffement doit être progressif. Souvent, il commence par une course lente qui gagne ensuite en intensité. Il doit être complété par des étirements et des assouplissements afin de préparer les muscles et les articulations à l’effort. Il est aussi important de bien respirer afin d’assurer une bonne qualité d’oxygénation. Ensuite alors, on peut effectuer quelques mouvements propres à la discipline, comme des smashes pour un volleyeur ou un tennisman, des tirs au pied pour un footballeur…
2) Acquérir une meilleure technique sportive
Lorsqu’on se lance dans une nouvelle activité sportive, il est indispensable de suivre des cours avec un moniteur pour bien maitriser ses gestes et adopter les bonnes postures qui éviteront les douleurs tendino-ligamentaires.
3) Avoir un équipement adapté
Il commence par le choix de bonnes chaussures, adaptées au sport pratiqué, au terrain ainsi qu’au poids et au pied du sportif : indispensable pour prévenir les accidents et les maladies liés au sport, comme les douleurs tendino-ligamentaires des membres inférieurs.
4) Adapter l’ergonomie du poste de travail
Fauteuil de bureau, souris d’ordinateur, repose poignet, mallette à roulettes...
5) Faire des pauses régulières
Quelle que soit l’activité ou le sport pratiqué, dès qu’ils impliquent des mouvements répétés, faire de pauses régulières pour reposer les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations.
6) S’hydrater avant, pendant et après l’effort
Lors d’un effort, la transpiration, la respiration et la production d’énergie amenuisent les réserves en eau de l’organisme. Il est indispensable de boire avant, pendant et après l’effort pour reconstituer ces réserves, au risque de s’exposer à une déshydratation pouvant entrainer des crampes, des douleurs tendino-ligamentaires, mais aussi des malaises.
7) Les aliments du sportif à conseiller en prévention des douleurs tendino-ligamentaires
Curcuma, magnésium, taurine, eau gazeuse, bananes, fruits à coque...
8) Faire des étirements après l’effort
Impératif en fin de séance : les étirements ! Des exercices de contraction, de relâchement et d’étirement aident à prévenir les problèmes tendineux et musculaires.
