Fiche pratique marathon
Lors d'un marathon, épreuve d'endurance, plusieurs muscles ou groupes musculaires du corps humain sont sollicités :
- Les quadriceps qui permettent lors de la course à pied de lever le genou vers le haut et supporter le poids du corps plus facilement.
- Les ischios jambiers qui permettent de fléchir la jambe en arrière et participent également à l'avancée du genou vers l'avant lors d'une foulée.
- Les jumeaux ou "mollets" qui permettent de pousser sur les appuis vers l'avant et le haut lors de la foulée et éviter le phénomène d'écrasement du poids du corps.
- Les abdominaux qui vont permettre une meilleure stabilité du haut du corps et donc une meilleure efficacité de la foulée vers l'avant.
Ce sport demande une longue préparation tant au niveau musculaire que nutritionnel. Lorsque le coureur choisit cette course, il doit préparer son organisme à affronter les efforts à venir et penser aussi à le protéger.
La préparation musuclaire
La course se prépare des mois à l’avance et demande une grande rigueur au sportif. Tous les groupes musculaires sont sollicités. Bien préparer son corps contribue aussi à améliorer la performance.
Les recommandations avant marathon :
- En complément des séances d’entraînement, il est conseillé de pratiquer d’autres sports d’endurance (vélo ou natation par exemple) afin de poursuivre le travail des muscles tout en évitant les traumatismes au niveau de la foulée.
- Un renforcement musculaire est indispensable puisqu’il permet d’augmenter la résistance, d’éviter les blessures, et de tenir la distance.
Le jour du marathon :
- S’échauffer demeure nécessaire même si la course est longue et demande beaucoup de ressources à l’organisme.
- Effectuer des étirements stato-dynamiques, en alternant séquences courtes d’étirements (8 secondes statiques) puis de mouvements répétés rapidement (10 secondes dynamiques). Penser à consulter les tutos prépa !
- Ce sont les premiers kilomètres de votre marathon qui constitueront réellement votre échauffement. Economiser votre énergie avant la course.
Nutrition et hydratation en marathon
Le marathon demande au sportif de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’effort car le risque de déshydratation est important. Cela permet d’éviter l’apparition de la fatigue musculaire et des crampes, et de limiter le risque de blessures. Les réserves énergétiques diminuent pendant la course, c’est pourquoi le coureur doit être attentif à son alimentation.
Avant l'effort :
Opter pour une boisson riche en glucides. Prendre le dernier repas au moins 3 heures avant le départ.
Pendant la course :
Consommer des boissons fraîches mais jamais glacées. S’arrêter à chaque poste de ravitaillement. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Préférer des gels glucidiques et boissons de l’effort (isotoniques) aux aliments solides. Attention, on ne teste pas un nouvel aliment et/ou nouvelle boisson le jour de la course, pour ne pas avoir de mauvaise surprise.
Après la course :
Continuer à boire en quantité suffisante le reste de la journée et les jours suivants. Commencer à reconstituer les réserves énergétiques dès la fin de l’effort. Il est recommandé de ne pas ingérer d’aliments solides dans l’heure qui suit afin d’éviter des troubles digestifs : le système cardio-vasculaire irrigue préférentiellement les muscles et non l’estomac, ce qui ne permet pas une bonne digestion.
L'équipement adapté au marathonien
Le coureur doit toujours adapter son équipement en fonction de son physique et des conditions climatiques.
Les chaussures :
Le sportif doit les choisir en fonction de sa démarche et de sa foulée, une pointure au-dessus pour plus de confort et moins de blessure au niveau du pied.. Le matériau doit être léger et « respirant ». Il est recommandé de prendre conseil auprès d’un professionnel puisqu’il s’agit de l’équipement primordial du coureur de marathon. Il faut avoir déjà couru au minimum 5 à 10 fois avec ses chaussures (pas de chaussures neuves le jour J !).
Les vêtements :
La course étant longue, les vêtements doivent être légers et conçus en tissus micro-aérés. Il faut favoriser la ventilation et être attentif aux coutures qui peuvent provoquer des irritations dues aux frottements. Une crème anti-frottement peut être appliquée le jour J sur les zones sensibles, surtout sur les pieds.
- En été : porter des shorts non moulants et des débardeurs ou t-shirts légers. Par temps de pluie : opter pour une veste de pluie déperlante et "respirante".
- En hiver : porter un coupe-vent, un collant thermique, un bonnet et des gants pour affronter le froid.
- Possibilité de porter des bas ou un legging de contention spécifiques pour la course à pied (qui favorise le retour veineux et donc un apport plus important de sang et d’oxygène aux muscles). Le sportif doit toujours se sentir à l’aise et garder une grande liberté de mouvement.
- Penser à une tenue de rechange sèche et chaude pour l'arrivée.
Les accessoires :
- Ceinture porte-bouteille
- Casquette
- Lunettes spécial sport
